Jak ułożyć dietę…

Po ostatnim wpisie na temat diety dzisiaj zdecydowałem się przybliżyć jej temat jeszcze bardziej. Jeśli nie znasz odpowiedzi na pytania – ile potrzebuję kalorii dziennie? Jak przytyć? Jak schudnąć? Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Zaznaczam jednak że wszystkie te wartości to baza. Twój sukces zależy od tego co zrobisz później. Wszystkie wyliczenia to tylko początek i tylko od Ciebie zależy jak daleko zajdziesz za pomocą weryfikacji wyników i odpowiedniej kalkulacji zmian.
Po pierwsze musisz wyliczyć ile kalorii potrzebujesz na podstawowe funkcje życiowe.
Podstawowa Przemiana Materii to współczynnik pomnożenia masy ciała przez 24.
Przykładowo jeżeli ważysz 41 kilogramów Twój współczynnik to 41 * 24 = 984 kcal – Tyle potrzebujesz jeść żeby żyć. Teraz trzeba wynik pomnożyć przez kolejny czynnik z zakresu 1,1 – 1,5. To jest Twoja aktywność fizyczna średnio w przeciągu tygodnia. Im wyższa tym większą wartość wybierasz. Załóżmy, że jest to 1,3. Po przemnożeniu otrzymujemy wynik 1279 kcal. W zależności od tego czy chcemy przybierać na masie czy ją redukować musimy teraz dodać/odjąć około 300 kalorii. My chcemy mieć dietę na masę więc dodajemy. Teraz mamy wynik 1579 kalorii. Trzeba to prawidłowo rozbić na zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów. Do dzieła! Wybieramy współczynnik z zakresu 1,5 – 1,8 uzależniony znowu od naszej aktywności fizycznej. Przykładowo 1,7 i mnożymy przez masę ciała. Otrzymujemy:
69,7 gram białka. Jeden gram białka to 4 kalorie tak więc 278 kalorii dziennie otrzymujemy z białka. Czas na tłuszcze.

Tutaj współczynnik to 0,5 – 1. Wybieramy górną granicę. Czyli otrzymujemy:
41 gram tłuszczów. Skoro wiemy, że jeden gram to 9 kcal więc po przemnożeniu mamy 369 kalorii z tłuszczów. Zapotrzebowanie na węglowodany obliczamy z różnicy.

1579-278-369=x

x=932 kcal. Jeden gram węglowodanów ma cztery kalorie więc dzielimy i otrzymujemy 233 gram węglowodanów dziennie.

Polecam równomiernie rozłożyć te 69 gram białka, 41 gram tłuszczów i 233 gram węglowodanów na cały dzień.

Co ważniejsze. Masę ciała kontrolujemy co 2 tygodnie i w zależności od rezultatów zmieniamy coś (dodajemy węglowodany, tłuszcze – gdyby wynik był niesatysfakcjonujący) Proces przybierania na masie jest procesem wolniejszym od spalania tłuszczów dlatego też ważne jest by codziennie dostarczać te minimum 1580 kalorii bo to jest kluczem do sukcesu. Tak jak napisałem na początku to jest tylko wzór ogólny. Resztą trzeba dołożyć samemu metodą prób i błędów. Sam zobaczysz czy Twoje efekty są zadowalające i wtedy będziesz musiał coś modyfikować by osiągnąć więcej!

Never Give Up!

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s